Conoce algunas de las mejores técnicas para dormir mejor comprobadas por los expertos en sueño y descanso.

Muchas veces hemos tenido la sensación de estar cansados al acostarnos porque no somos capaces de dormir.

Dormir bien es una parte crucial de la salud y el bienestar. Un descanso óptimo tiene beneficios como la mejora de la función cognitiva, del sistema inmunológico, también del estado de ánimo y de la salud cardiovascular.

Pero a menudo puede ser difícil de conseguir conciliar el sueño. Si te cuesta quedarte dormido o si no estás descansando lo suficiente, puedes sentirte cansado y con poca energía día. 

La Sociedad Española de Neurología (SEN) informa que el 20% de la población española padece insomnio, con un 30% de la población afectada por este trastorno del sueño que afecta su descanso, resultando en dificultad o incapacidad para dormir.

Cuáles son las técnicas para dormir mejor

Afortunadamente, hay varias técnicas simples y científicamente probadas que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y a conciliarlo con más facilidad. Estas van desde la respiración profunda hasta establecer una rutina regular, estas técnicas pueden hacer una gran diferencia en tu capacidad para descansar bien.

Aquí hay algunas técnicas de relajación que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:

Disminuir la respiración para dormir

Una de las maneras más simples pero efectivas para relajarse: respirar lenta y profundamente. 

Esta técnica se aprovecha de un conjunto de células pequeño que se encuentra en lo profundo del cerebro humano. Recibe el nombre de locus coeruleus. A pesar de su diminuto tamaño, su influencia en la actividad cerebral es muy importante.

Si no duermes y sientes que estás acelerado, es porque estas células están activas produciendo noradrenalina, una sustancia química que mantiene despierto al cuerpo.

Reducir la velocidad de la respiración, ayudará a relajar tu cuerpo y tu mente, además de calmarte si es difícil para ti conciliar el sueño o te despiertas sobresaltado en mitad de la noche

Aprovecha la oportunidad de la luz mañanera

Para luchar contra la incapacidad de conciliar el sueño, es importante levantarse a la misma hora todos los días. Para ello, se puede aprovechar la salida de la luz por las mañanas.

Hay investigadores que han descubierto que la hora de levantarse por la mañana tiene mayor influencia el reloj biológico que la hora de acostarse. 

En parte esto se debe a los efectos de la luz, que excita los receptores del ojo que la captan y envían la información al cerebro para activarse. Y es que la luz de por las mañanas paraliza la producción de la hormona del sueño y hace que el cuerpo se active con el comienzo del día.

Aprovecha tu tiempo en la cama

La comodidad de la cama debe ser una recompensa. Por ello, si no consigues dormir, debes levantarte. 

Este método es muy recurrido por su efectividad en las terapias del sueño. Esto se debe a que se intenta que la cama vuelva a ser un lugar relacionado con el sueño y el descanso.

Esta terapia de control de estímulos es tan efectiva que solamente se tardan un par de semanas en ver resultados en el cambio de hábitos. Dejarás de luchar por quedarte dormido cuando tu cuerpo y mente todavía no lo necesitan. Solamente tendrás esa necesidad de acostarte cuando sientas somnolencia.

También es importante que evites las siestas y que solamente utilices la cama para dormir.

Enfríate con el calor

Está comprobado científicamente que, si te das una ducha o baño caliente antes de dormir, dormirás más rápido. Algunos estudios muestran que aquellas personas que hicieron esto, se durmieron un 36% más rápido, además de su sueño tener más calidad y despertarse más descansados.

Esto tiene que ver con la circulación de la sangre. Al calentar ciertas partes del cuerpo, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que empuja a que más sangre vaya a la superficie y el cuerpo se enfríe más rápido. Al descender la temperatura, el cuerpo lo relaciona con el sueño.

Comprende las señales de tu cuerpo

El objetivo ideal para tener un buen descanso está establecido en 8 horas de sueño. Pero a veces, alcanzar ese tiempo es imposible e innecesario. Algunas personas simplemente descansan con menos horas, y otras necesitan más. Esto va variando a lo largo de la vida.

Por ello, si te despiertas a lo largo de la noche debes evitar agobiarte por cuántas horas has dormido o vas a dormir, porque puede generar más estrés en tu cuerpo.

Es por esto importante que escuches las señales que te manda tu cuerpo y las entiendas. Si duermes mientras realizas actividades durante el día, es probable que lo que necesites son más horas de descanso.

Es importante recordar que cada persona es diferente y puede responder de manera diferentes a las técnicas de relajación, por lo que es posible que tengas que experimentar con distintas técnicas antes de encontrar la que funcione mejor para ti.